Hidratación en una ola de calor
Cuando el termómetro sube, la sed deja de ser un buen indicador: llega tarde. Esta página explica qué significan los avisos oficiales, qué recomienda Sanidad y cómo organizar el día.
Los avisos de AEMET, en una tabla
La Agencia Estatal de Meteorología emite avisos por temperaturas máximas con umbrales propios de cada zona: los 38 °C que activan un aviso en Asturias no son los mismos que en Córdoba. Los niveles son tres:
| Nivel | Qué significa | Qué cambia en tu día |
|---|---|---|
| Amarillo | Riesgo. Fenómeno habitual pero potencialmente peligroso para actividades concretas. | Adelanta o retrasa lo que tengas al aire libre. Lleva agua encima. Reparte los vasos, no los acumules. |
| Naranja | Riesgo importante. Fenómeno meteorológico no habitual y con cierto grado de peligro. | Evita la calle entre las 12 y las 18 h. Sube tu referencia diaria. Llama a las personas mayores que vivan solas. |
| Rojo | Riesgo extremo. Fenómeno no habitual, de intensidad excepcional y con riesgo muy alto para la población. | Sin exposición al sol. Bebe con frecuencia aunque no tengas sed. Espacios frescos. Vigila activamente a mayores, menores y personas dependientes. |
Nuestra aplicación consulta esos avisos en tiempo real. Si hay un aviso en vigor en tu zona —o si hay uno previsto en las próximas 36 horas— te lo muestra con su nivel, su horario y la instrucción oficial, citando la fuente. Los datos vienen de AEMET a través de MeteoAlarm, el sistema europeo de avisos meteorológicos.
Qué recomienda Sanidad
El Ministerio de Sanidad activa cada año, entre mayo y septiembre, el Plan Nacional de Actuaciones Preventivas de los Efectos del Exceso de Temperaturas sobre la Salud. Sus recomendaciones sobre líquidos son concretas y merecen citarse literalmente:
«Bebe agua o líquidos con frecuencia, aunque no sientas sed»
Es el mensaje central. La sensación de sed aparece cuando el desequilibrio ya está en marcha, y en algunas personas —sobre todo las de más edad— se atenúa con los años. Por eso la pauta oficial no es «bebe cuando tengas sed», sino «bebe con frecuencia».
«Evita las bebidas con cafeína, alcohol o muy azucaradas»
El alcohol y las bebidas muy azucaradas no ayudan al balance de líquidos en un día de calor extremo. No hace falta prohibirse nada de por vida: se trata de no fiar la hidratación de una tarde a 40 °C a una caña o a un refresco.
Comidas ligeras, más fruta y verdura
Sanidad recomienda aligerar las comidas y aumentar frutas y verduras, reduciendo los platos grasos. Coincide con algo que ya sabías: en verano el cuerpo pide gazpacho y sandía. Eso también es hidratación —agua que se come—.
El Plan añade el resto de medidas básicas: permanecer en espacios frescos o a la sombra, ropa ligera y transpirable, evitar la actividad física intensa en las horas centrales y consultar a un profesional si aparecen síntomas relacionados con el calor que no remiten en una hora.
Quién necesita más atención
El Plan Nacional identifica como grupos de especial atención a los bebés y menores, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, y las personas mayores —en particular quienes conviven con condiciones crónicas o se encuentran en situación de aislamiento o dependencia—. En la práctica, esto significa dos gestos que valen más que cualquier consejo general:
- Ofrecer, no esperar. A una persona mayor que ya no siente sed hay que acercarle el vaso, no preguntarle si quiere. Lo desarrollamos en la página de personas mayores.
- Hacerlo apetecible. Con los niños funciona mejor un polo de fruta natural que un recordatorio. Tienes ideas en cómo conseguir que un niño beba más agua.
Un día de calor extremo, hora a hora
| Franja | Qué hacer |
|---|---|
| 07:00 – 09:00 | Primer vaso al levantarte, a temperatura ambiente. Si tienes que hacer recados o deporte, es ahora. Ventila la casa y luego cierra y baja persianas. |
| 09:00 – 12:00 | Un vaso cada hora aproximadamente, sin esperar a la sed. Una pieza de fruta a media mañana suma agua y minerales. |
| 12:00 – 18:00 | El tramo crítico. Interior o sombra. Comida ligera con base de hortalizas —gazpacho, ensalada, melón—. Bebe a sorbos de forma continua. Si hay aviso naranja o rojo, no es tramo para la calle. |
| 18:00 – 21:00 | El calor acumulado sigue ahí aunque el sol baje. Ducha templada, no fría: baja la temperatura corporal sin choque térmico. Sigue bebiendo. |
| 21:00 – 00:00 | Cena ligera. Un último vaso sin cargar en exceso. Ventila cuando la temperatura exterior sea inferior a la interior. |
Señales de alarma que no hay que dejar pasar
Mareo, dolor de cabeza intenso, náuseas, calambres, confusión, piel muy caliente o ausencia de sudoración en un contexto de calor son motivos para buscar un sitio fresco, refrescar el cuerpo y llamar a los servicios sanitarios. En España, el teléfono de emergencias es el 112. Esta página es divulgativa: ante cualquier duda, la referencia es un profesional sanitario, no un artículo.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad: Plan Nacional de Actuaciones Preventivas de los Efectos del Exceso de Temperaturas sobre la Salud, edición 2026, y recomendaciones generales de protección frente al exceso de temperaturas.
- AEMET · MeteoAlarm: sistema europeo de avisos meteorológicos, niveles amarillo, naranja y rojo por umbrales de zona.
- EFSA: Dietary Reference Values for water (2010).
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Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición de salud, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de cambiar tu pauta de líquidos.