Hidratación en una ola de calor
Cuando el termómetro sube, la sed deja de ser un buen indicador: llega tarde. Esta página explica qué significan los avisos oficiales, qué recomienda Sanidad y cómo organizar el día.
Por qué esta página existe: 3.832 muertes
El sistema MoMo del Instituto de Salud Carlos III estima cada día la mortalidad atribuible al exceso de temperatura en España. El balance oficial del Ministerio de Sanidad para 2025, entre el 16 de mayo y el 30 de septiembre, fue de 3.832 fallecimientos atribuibles al calor: un 87,6 % más que los 2.042 del año anterior.
| España, temporada de calor | 2024 | 2025 |
|---|---|---|
| Fallecimientos atribuibles al calor | 2.042 | 3.832 |
| Episodios de nivel 3 (riesgo alto) | 501 | 870 |
Y el detalle que ordena todo lo que viene después: el 95,98 % de esos fallecimientos fueron en personas de más de 65 años, y el 65,29 % en mayores de 85. El 59,4 % fueron mujeres.
Cuánta agua más, en números
«Bebe más» no es una instrucción. Esto sí. Con la misma fórmula de la calculadora, según la sensación térmica:
| Sensación térmica | Se suma al objetivo | Mujer de 60 kg, poca actividad | Hombre de 70 kg, poca actividad |
|---|---|---|---|
| Menos de 25 °C | +0 ml | 1.600 ml | 2.000 ml |
| 25 °C o más | +150 ml | 1.750 ml | 2.150 ml |
| 30 °C o más | +300 ml | 1.900 ml | 2.300 ml |
| 35 °C o más | +500 ml | 2.100 ml | 2.500 ml |
| 40 °C o más | +700 ml | 2.300 ml | 2.700 ml |
Fíjate en que la columna es la sensación térmica, no el termómetro. Es lo que casi nadie tiene en cuenta y donde se pierde la mitad del ajuste: a 32 °C, pasar de un 30 % a un 70 % de humedad equivale a subir nueve grados de sensación, y desplaza el objetivo diario unos 400 ml. El termómetro no se mueve; el cuerpo sí lo nota. Está explicado entero, con la ecuación de la NOAA, en cuánta agua hay que beber al día.
Los avisos de AEMET, en una tabla
La Agencia Estatal de Meteorología emite avisos por temperaturas máximas con umbrales propios de cada zona: los 38 °C que activan un aviso en Asturias no son los mismos que en Córdoba. Los niveles son tres:
| Nivel | Qué significa | Qué cambia en tu día |
|---|---|---|
| Amarillo | Riesgo. Fenómeno habitual pero potencialmente peligroso para actividades concretas. | Adelanta o retrasa lo que tengas al aire libre. Lleva agua encima. Reparte los vasos, no los acumules. |
| Naranja | Riesgo importante. Fenómeno meteorológico no habitual y con cierto grado de peligro. | Evita la calle entre las 12 y las 18 h. Sube tu referencia diaria. Llama a las personas mayores que vivan solas. |
| Rojo | Riesgo extremo. Fenómeno no habitual, de intensidad excepcional y con riesgo muy alto para la población. | Sin exposición al sol. Bebe con frecuencia aunque no tengas sed. Espacios frescos. Vigila activamente a mayores, menores y personas dependientes. |
Nuestra aplicación consulta esos avisos en tiempo real. Si hay un aviso en vigor en tu zona —o si hay uno previsto en las próximas 36 horas— te lo muestra con su nivel, su horario y la instrucción oficial, citando la fuente. Los datos vienen de AEMET a través de MeteoAlarm, el sistema europeo de avisos meteorológicos.
Qué recomienda Sanidad
El Ministerio de Sanidad activa cada año, entre mayo y septiembre, el Plan Nacional de Actuaciones Preventivas de los Efectos del Exceso de Temperaturas sobre la Salud. Sus recomendaciones sobre líquidos son concretas y merecen citarse literalmente:
«Bebe agua o líquidos con frecuencia, aunque no sientas sed»
Es el mensaje central. La sensación de sed aparece cuando el desequilibrio ya está en marcha, y en algunas personas —sobre todo las de más edad— se atenúa con los años. Por eso la pauta oficial no es «bebe cuando tengas sed», sino «bebe con frecuencia».
«Evita las bebidas con cafeína, alcohol o muy azucaradas»
El alcohol y las bebidas muy azucaradas no ayudan al balance de líquidos en un día de calor extremo. No hace falta prohibirse nada de por vida: se trata de no fiar la hidratación de una tarde a 40 °C a una caña o a un refresco.
Comidas ligeras, más fruta y verdura
Sanidad recomienda aligerar las comidas y aumentar frutas y verduras, reduciendo los platos grasos. Coincide con algo que ya sabías: en verano el cuerpo pide gazpacho y sandía. Eso también es hidratación —agua que se come—.
El Plan añade el resto de medidas básicas: permanecer en espacios frescos o a la sombra, ropa ligera y transpirable, evitar la actividad física intensa en las horas centrales y consultar a un profesional si aparecen síntomas relacionados con el calor que no remiten en una hora.
Agotamiento por calor y golpe de calor: no son lo mismo
Esta es la sección más importante de la página, y la escribimos con la guía del Ministerio de Sanidad delante porque aquí no caben las interpretaciones.
| Agotamiento por calor | Golpe de calor | |
|---|---|---|
| Fiebre | Menor de 40 °C | Mayor de 40 °C |
| Piel | Fría, pálida, húmeda | Caliente y enrojecida |
| Pulso y respiración | Rápido y débil | Acelerado y fuerte |
| Otros signos | Dolor de cabeza, náuseas, mareo, vómitos, cansancio, sudoración | Convulsiones, alucinaciones, irritabilidad o cambios de comportamiento |
| Qué hacer | Ir a un lugar fresco, aflojar la ropa, aplicar paños húmedos, beber agua a sorbitos | Llamar inmediatamente al 112. Llevar a un lugar fresco y ayudar a bajar la temperatura con paños fríos |
| ¿Se le da de beber? | Sí, a sorbos | NO. No le des nada de beber |
La diferencia práctica que hay que memorizar es la piel. Fría, pálida y húmeda: agotamiento, se maneja con sombra, ropa suelta y sorbos. Caliente, roja y seca, con confusión: eso es una emergencia y se llama al 112.
Los grupos de especial atención, según el Plan Nacional
| Grupo | Por qué | El gesto que más rinde |
|---|---|---|
| Mayores de 65 años | La sed se atenúa y las señales de alarma no son fiables. Concentran el 96 % de los fallecimientos atribuibles al calor | Acercar el vaso, no preguntar. Llamada al mediodía si viven solos |
| Lactantes y menores de 4 años | Se calientan antes: más superficie de piel por kilo de peso | Ofrecer con frecuencia. Nunca dejarlos en un vehículo, ni un minuto |
| Embarazadas y lactantes | Las necesidades de líquidos ya están aumentadas de base | La OMS cifra en 5,5 L diarios las necesidades de una mujer lactante con temperatura alta |
| Condiciones crónicas o medicación | Algunos tratamientos alteran el balance de líquidos o la respuesta al calor | Consultar la pauta con el médico antes del verano, no durante la ola |
| Aislamiento o dependencia | Nadie comprueba si han bebido | Acordar una hora fija de llamada durante toda la temporada |
| Trabajo al aire libre | Esfuerzo físico en las horas de más calor | La OMS sitúa en 4,5 L diarios las necesidades con trabajo físico en calor |
Cinco cosas que se repiten y no son verdad
| Lo que se dice | Qué pasa en realidad |
|---|---|
| «Bebe cuando tengas sed» | La pauta oficial de Sanidad es literalmente la contraria: «bebe agua o líquidos con frecuencia, aunque no sientas sed». La sed llega cuando el desequilibrio ya está en marcha |
| «Una cerveza fría hidrata» | Sanidad recomienda expresamente evitar el alcohol en episodios de calor. No es prohibirse nada de por vida: es no fiar la hidratación de una tarde a 40 °C a una caña |
| «Cuanta más agua, mejor» | El riñón tiene un techo: la diuresis máxima medida en personas sanas fue de 778 ml por hora. Beber muchísimo de golpe no adelanta trabajo, y el objetivo tiene un tope de 3.500 ml al día por eso |
| «Con la ducha fría se baja el calor» | Templada, mejor que fría: baja la temperatura corporal sin choque térmico. Con calor acumulado en casa, funciona mejor a última hora de la tarde |
| «Si no sudo es que no me está afectando» | La ausencia de sudoración en un contexto de calor extremo es un signo de alarma, no de que estés bien |
Los dos gestos que valen más que cualquier consejo general: ofrecer, no esperar —a una persona mayor que ya no siente sed hay que acercarle el vaso, y lo desarrollamos en la página de personas mayores— y hacerlo apetecible, porque con los niños funciona mejor un polo de fruta natural que un recordatorio, con ideas en cómo conseguir que un niño beba más agua.
Un día de calor extremo, hora a hora
| Franja | Qué hacer |
|---|---|
| 07:00 – 09:00 | Primer vaso al levantarte, a temperatura ambiente. Si tienes que hacer recados o deporte, es ahora. Ventila la casa y luego cierra y baja persianas. |
| 09:00 – 12:00 | Un vaso cada hora aproximadamente, sin esperar a la sed. Una pieza de fruta a media mañana suma agua y minerales. |
| 12:00 – 18:00 | El tramo crítico. Interior o sombra. Comida ligera con base de hortalizas —gazpacho, ensalada, melón—. Bebe a sorbos de forma continua. Si hay aviso naranja o rojo, no es tramo para la calle. |
| 18:00 – 21:00 | El calor acumulado sigue ahí aunque el sol baje. Ducha templada, no fría: baja la temperatura corporal sin choque térmico. Sigue bebiendo. |
| 21:00 – 00:00 | Cena ligera. Un último vaso sin cargar en exceso. Ventila cuando la temperatura exterior sea inferior a la interior. |
El sol: por qué no cambia tu cifra de agua, y por qué importa igual
Nos lo preguntaron y merece una respuesta clara, porque aquí se confunden dos cosas que no son la misma.
| Índice UV | Radiación solar | |
|---|---|---|
| Qué mide | La radiación que quema la piel | La energía que te calienta |
| Unidad | Un número de 0 a 11+ | Vatios por metro cuadrado |
| ¿Afecta al agua que necesitas? | No directamente | Sí: aumenta el sudor |
| ¿Está en nuestro cálculo? | No, a propósito | Sí, desde el principio |
Puedes tener un índice UV de 9 en la montaña a 12 °C y no sudar nada. El UV alto no significa calor: significa riesgo de quemadura. Son dos avisos distintos y mezclarlos no ayuda a nadie.
Lo que sí calienta ya está dentro
La cifra de agua de nuestra aplicación no se calcula con la temperatura del aire, sino con la sensación térmica, que combina viento, humedad relativa y radiación solar. Es decir: el sol ya está contado, y lo ha estado siempre.
¿Cuánto pesa? Lo medimos con datos reales. En un día de julio en Sitges, en el pico de sol —890 vatios por metro cuadrado, índice UV 7,6—, la diferencia entre calcular con sol y sin sol fue de algo más de un grado de sensación térmica. Suficiente para cruzar un umbral de vez en cuando; no para justificar pedirte un dato más.
Y ahora lo importante: qué hacer según el índice UV
Que no cambie tu cifra de agua no lo hace irrelevante. Cambia otra cosa, y esta escala es la de la Organización Mundial de la Salud, la misma que usa AEMET:
| Índice UV | Nivel | Qué recomienda la OMS |
|---|---|---|
| 0 – 2 | Bajo | Puedes estar fuera con seguridad |
| 3 – 5 | Moderado | Busca la sombra en las horas centrales. Camiseta, crema y gorro |
| 6 – 7 | Alto | Busca la sombra en las horas centrales. Camiseta, crema y gorro |
| 8 – 10 | Muy alto | Evita estar fuera en las horas centrales. Sombra, camiseta, crema y gorro son imprescindibles |
| 11 o más | Extremo | Evita estar fuera en las horas centrales. Sombra, camiseta, crema y gorro son imprescindibles |
Las medidas concretas que enumera la guía son cinco: limitar la exposición en las horas centrales, buscar la sombra, ropa que cubra, gorro de ala ancha que proteja ojos, cara y cuello, gafas de sol envolventes y crema de factor 15 o superior, aplicada generosamente y renovada.
La aplicación muestra el índice UV de tu zona en tiempo real, con la recomendación oficial que corresponda, junto a la temperatura y la humedad. Como información: no toca tu objetivo de agua.
La casa: lo que se hace antes de que llegue el calor
Beber es la mitad. La otra mitad es no meterse el calor en casa, y eso se decide por la mañana.
| Momento | Qué hacer con la casa | Por qué |
|---|---|---|
| De madrugada y a primera hora | Ventilación cruzada, ventanas abiertas de par en par | Es la única franja en la que el aire de fuera está más fresco que el de dentro |
| Hacia las 9 o 10 | Cerrar y bajar persianas, sobre todo en las fachadas que dan el sol | Una persiana bajada frena la radiación antes de que entre. Un toldo o un estor, después de que ha entrado, ya llega tarde |
| Durante el día | Concentrarse en una sola habitación fresca | Enfriar 80 m² cuesta el triple que enfriar 15 |
| Al caer la tarde | Ducha templada | Baja la temperatura corporal sin choque térmico |
| Por la noche | Abrir solo cuando fuera esté más fresco que dentro | Abrir antes mete calor. Un termómetro de exterior resuelve la duda en un segundo |
Y una tarea de una sola vez al principio de la temporada: localizar dónde está el sitio fresco público más cercano —biblioteca, centro cívico, centro comercial—. Muchos ayuntamientos habilitan espacios climatizados durante los avisos. Saberlo de antemano vale más que buscarlo con 42 °C.
La noche también cuenta, y cada vez menos
El daño de una ola de calor no se decide solo de día. Se decide en si el cuerpo consigue recuperarse por la noche. Cuando la mínima nocturna no baja, no hay descanso térmico, y varios días seguidos sin esa recuperación es lo que convierte un episodio caluroso en un episodio peligroso.
AEMET tiene nombre para cada escalón:
| Nombre | La temperatura no baja de | Qué significa en la práctica |
|---|---|---|
| Noche tropical | 20 °C | El descanso ya se resiente. En el Mediterráneo, casi todas las de verano |
| Noche tórrida | 25 °C | No hay franja fresca para ventilar. La casa acumula de un día para otro |
| Noche infernal | 30 °C | Sin recuperación. Es el escenario de más riesgo, sobre todo si se encadena |
Qué cambia esto en lo que haces:
- Si la mínima de esta noche no baja de 25 °C, no vas a poder ventilar. Entonces la única franja útil fue la de esta mañana, y mañana volverá a serlo. Es la razón de bajar persianas a las nueve aunque parezca exagerado.
- El vaso de la mesilla. Ocho horas sin beber en una noche a 27 °C no son ocho horas sin beber en una a 18. Un vaso a mano no obliga a levantarse a la cocina.
- Cuenta los días, no las horas. Tres noches seguidas sin recuperar pesan más que una tarde a 42 °C. Si el episodio se alarga, sube la vigilancia sobre las personas mayores aunque los máximos hayan bajado un poco.
Mascotas
Se cuenta poco y en un piso importa: los perros y los gatos no sudan como nosotros. Regulan la temperatura sobre todo jadeando, y ese mecanismo pierde eficacia justo cuando más falta hace: con humedad alta.
- Agua siempre disponible y en más de un sitio. Un solo bebedero en la cocina es un punto único de fallo si la puerta se queda cerrada.
- Cámbiala más veces al día. Con calor, el agua estancada deja de resultar apetecible, y un animal que no bebe no protesta.
- Paseos a primera y última hora. El asfalto guarda el calor mucho después de que el sol baje: si no puedes apoyar la mano cinco segundos, no es suelo para almohadillas.
- Nunca en el coche. Ni con la ventanilla bajada, ni un minuto.
Los perfiles de agua para animales pequeños y grandes están en los ocho perfiles de hidratación: un gato y un perro grande no piden lo mismo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber en una ola de calor?
Depende de tu peso, tu edad y tu actividad, pero el ajuste por calor está tabulado: +150 ml desde los 25 °C de sensación térmica, +300 desde los 30, +500 desde los 35 y +700 desde los 40. Para una mujer de 60 kg con poca actividad son 2.100 ml en un día de 35 °C frente a 1.600 en uno templado. La cifra exacta la puedes calcular en la calculadora.
¿Cuál es la diferencia entre agotamiento por calor y golpe de calor?
La piel y la fiebre. En el agotamiento la piel está fría, pálida y húmeda, y la fiebre es menor de 40 °C: se maneja con sombra, ropa suelta, paños húmedos y agua a sorbitos. En el golpe de calor la piel está caliente y enrojecida, la fiebre supera los 40 °C y puede haber confusión: hay que llamar al 112 inmediatamente y no dar nada de beber.
¿Qué significa un aviso amarillo, naranja o rojo de AEMET?
Amarillo es riesgo; naranja, riesgo importante; rojo, riesgo extremo. Los umbrales de temperatura son propios de cada zona: los grados que activan un aviso en Asturias no son los mismos que en Córdoba.
¿A quién afecta más el calor?
A las personas mayores, de forma abrumadora. En España, en 2025, el 95,98 % de los fallecimientos atribuibles al calor fueron en mayores de 65 años y el 65,29 % en mayores de 85. El Plan Nacional incluye además a lactantes y menores de cuatro años, embarazadas y lactantes, personas con condiciones crónicas y personas en situación de aislamiento o dependencia.
¿Es verdad que hay que beber aunque no se tenga sed?
Sí, y es la recomendación literal del Ministerio de Sanidad: «bebe agua o líquidos con frecuencia, aunque no sientas sed». La sensación de sed aparece cuando el desequilibrio ya está en marcha, y en las personas mayores se atenúa con los años.
Señales de alarma que no hay que dejar pasar
Mareo, dolor de cabeza intenso, náuseas, calambres, confusión, piel muy caliente o ausencia de sudoración en un contexto de calor son motivos para buscar un sitio fresco, refrescar el cuerpo y llamar a los servicios sanitarios. En España, el teléfono de emergencias es el 112. Esta página es divulgativa: ante cualquier duda, la referencia es un profesional sanitario, no un artículo.
Fuentes
Todas enlazadas, para que puedas comprobar cualquier cifra de esta página sin fiarte de nosotros.
- Ministerio de Sanidad: Plan Nacional de Actuaciones Preventivas de los Efectos del Exceso de Temperaturas sobre la Salud, edición 2026. Grupos de especial atención y recomendaciones sobre líquidos.
- Ministerio de Sanidad: En verano protégete del calor. La tabla de agotamiento por calor frente a golpe de calor sale literalmente de aquí, incluida la instrucción de no dar de beber.
- Ministerio de Sanidad e Instituto de Salud Carlos III, sistema MoMo: balance de mortalidad atribuida al calor en 2025 (2 de octubre de 2025). Los 3.832 fallecimientos, el aumento del 87,6 % y el reparto por edad y sexo.
- Organización Mundial de la Salud, OMS/OMM/PNUMA/ICNIRP: Global Solar UV Index: A Practical Guide (WHO/SDE/OEH/02.2) — PDF. La escala de 0 a 11+, sus cinco niveles y los mensajes de protección, citados literalmente.
- AEMET: predicción de radiación ultravioleta. Es la misma escala de la OMS aplicada en España.
- Gonzalez R.R. et al.: Sweat rate prediction equations for outdoor exercise with transient solar radiation, Journal of Applied Physiology (2012). La ecuación que mete el sol en la sudoración, y que usa vatios y no índice UV.
- AEMET: Meteoglosario visual. La terminología de noche tropical, tórrida e infernal.
- AEMET, vía MeteoAlarm: sistema europeo de avisos meteorológicos. Niveles amarillo, naranja y rojo con umbrales propios de cada zona.
- Howard G. y Bartram J., Organización Mundial de la Salud: Domestic water quantity, service level and health (WHO/SDE/WSH/03.02, 2003). Los 4,5 L con trabajo físico en calor y los 5,5 L de lactancia en calor.
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010) — PDF de acceso abierto.
- Noakes T.D. et al.: Peak rates of diuresis in healthy humans during oral fluid overload, South African Medical Journal 91(10) (2001). Los 778 ml/h de diuresis máxima.
- National Weather Service (NOAA): The Heat Index Equation. La sensación térmica que usan la calculadora y la aplicación.
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La aplicación es gratuita, no pide registro y tus datos no salen de tu dispositivo. Calcula tu orientación diaria, muestra los avisos oficiales de calor de AEMET y te propone una receta cada día.
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Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición de salud, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de cambiar tu pauta de líquidos.