Cuánta agua hay que beber al día
La respuesta corta: en torno a 2 litros diarios para una mujer adulta y 2,5 para un hombre adulto, contando también el agua que aportan los alimentos. La respuesta útil depende de tu día.
Calculadora de agua diaria
Con la humedad dentro del cálculo. Nada se envía a ningún servidor: la cifra se calcula en tu propio dispositivo mientras escribes.
Unos 9 vasos de 250 ml.
Con 32 °C y 50 % de humedad, el cuerpo nota 34 °C.
Ver de dónde sale esta cifra
| Base (mujer adulta) | 1.600 ml |
| Peso, 62 kg | +20 ml |
| Actividad moderada | +350 ml |
| Calor, sensación de 34 °C | +300 ml |
| Edad, 38 años | sin ajuste |
| Redondeado a 50 ml | 2.250 ml |
Son los mililitros que se beben. El agua de los alimentos va aparte y ya está descontada de la base. El cálculo completo, con sus fuentes, está más abajo.
Orientación, no pauta médica. Si tienes una condición renal, cardíaca o hepática, o tomas medicación que afecte a los líquidos, tu cifra la marca tu médico.
La respuesta rápida, por perfil
Si has venido a por un número y no a leer, está aquí. Son mililitros de agua bebida, sin contar la que aportan los alimentos. La columna de la izquierda es un día templado; la de la derecha, un día de calor de verdad.
| Perfil | Día templado sensación de 20 °C | Día de calor sensación de 35 °C |
|---|---|---|
| Mujer adulta, 60 kg, poca actividad | 1.600 ml | 2.100 ml |
| Mujer adulta, 60 kg, actividad moderada | 1.950 ml | 2.450 ml |
| Hombre adulto, 70 kg, poca actividad | 2.000 ml | 2.500 ml |
| Hombre adulto, 70 kg, actividad moderada | 2.350 ml | 2.850 ml |
| Mujer a partir de 65 años | 1.600 ml mínimo | 2.100 ml |
| Hombre a partir de 65 años | 2.000 ml mínimo | 2.500 ml |
La referencia oficial
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó en 2010 los valores de referencia de ingesta adecuada de agua para la población europea. Son estos:
| Grupo | Ingesta adecuada de agua total al día |
|---|---|
| Mujeres adultas | 2,0 litros |
| Hombres adultos | 2,5 litros |
| Bebés de 6 a 12 meses | 0,8 – 1,0 litros |
| Niños y niñas de 1 a 2 años | 1,1 – 1,2 litros |
| Niños y niñas de 2 a 3 años | 1,3 litros |
| Niños y niñas de 4 a 8 años | 1,6 litros |
| Niños de 9 a 13 años | 2,1 litros |
| Niñas de 9 a 13 años | 1,9 litros |
| A partir de 14 años | Se aplican los valores de persona adulta |
| Embarazo | El valor de referencia + 300 ml |
| Lactancia | El valor de referencia + unos 700 ml |
Detalle que casi todo el mundo pasa por alto: esas cifras son de agua total. Incluyen el agua que bebes y también la que viene dentro de la comida. Una sandía es un 92 % de agua; un gazpacho, un tomate o un caldo cuentan. Por eso no hay que llegar a 2 litros de vaso: una parte del total llega en el plato.
Las tres referencias mundiales no dicen lo mismo
Aquí está la parte incómoda. Si buscas «cuánta agua hay que beber» encontrarás tres cifras oficiales distintas, y la diferencia entre la más baja y la más alta es de 700 mililitros al día en mujeres y 1.200 en hombres. No es un matiz: es casi un litro y medio de discrepancia entre organismos serios.
| Referencia | Mujer adulta | Hombre adulto | Qué está midiendo |
|---|---|---|---|
| EFSA · Europa, 2010 | 2,0 L | 2,5 L | Agua total: bebida más la de los alimentos |
| IOM / NASEM · EE.UU., 2004 | 2,7 L | 3,7 L | Agua total; calcula que un 80 % llega de bebidas |
| OMS · 2003 | 2 – 2,9 L en clima templado | Agua de consumo; sube a 4,5 L con trabajo físico en calor | |
Por qué no coinciden
Porque ninguna de las tres midió cuánta agua necesita un cuerpo. Las tres describen cuánta agua ya bebe una población sana. Es lo que en nutrición se llama ingesta adecuada, y se usa precisamente cuando no hay evidencia suficiente para fijar un requerimiento.
De ahí la brecha: el IOM partió de los consumos observados en Estados Unidos, donde se bebe más y donde una parte importante llega en forma de refrescos y café. La EFSA partió de los consumos europeos. La OMS no estaba haciendo nutrición en absoluto —su documento es de acceso al agua— y por eso da un rango en vez de una cifra.
Esta página usa la referencia europea, porque es la que aplica en España y la que utilizan las guías clínicas de aquí.
Embarazo y lactancia
La EFSA sí fija incrementos concretos, y son de los pocos números de todo este asunto que están bien delimitados:
| Situación | Agua total al día | Diferencia |
|---|---|---|
| Mujer adulta | 2,0 L | — |
| Embarazo | 2,3 L | +300 ml |
| Lactancia | 2,7 L | +700 ml |
El incremento del embarazo es proporcional al aumento de energía; el de la lactancia responde al agua que se va en la leche. Y en calor la cosa se dispara: la OMS cifra en 5,5 litros diarios las necesidades de una mujer lactante en condiciones de temperatura alta, el valor más alto de todo su documento.
El mito de los ocho vasos
La regla de «ocho vasos de agua al día» circula desde hace décadas sin una referencia oficial detrás. Es fácil de recordar y por eso ha sobrevivido, pero trata igual a una persona de 50 kilos en A Coruña en noviembre y a una de 95 kilos en Sevilla en agosto. La cifra útil no es un número redondo: es tu número, ajustado a tu día.
Qué mueve tu cifra hacia arriba
- El calor. Con temperaturas altas el cuerpo pierde más líquido por el sudor. Es el factor que más desplaza la referencia y el más ignorado, porque la sed llega tarde.
- La actividad física. Una hora de ejercicio intenso puede suponer entre medio litro y litro y medio de pérdida, según la persona y las condiciones.
- El peso corporal. Más masa corporal implica más necesidad basal de líquido.
- La altitud, la fiebre y ciertos tratamientos. Algunos diuréticos y algunas condiciones de salud alteran el balance. Aquí la referencia general deja de servir y la pauta la marca tu médico.
- El embarazo y la lactancia, con los incrementos de la tabla anterior.
Por qué la humedad cambia tu cifra, y casi ninguna calculadora la mira
El cuerpo se refrigera evaporando sudor. Ese cambio de estado —de líquido a vapor— es lo que se lleva el calor de la piel. Si el aire ya viene cargado de humedad, el sudor no evapora: gotea. Y un sudor que gotea no enfría: solo cuesta agua.
Lo que pasa entonces es lo contrario de lo que uno esperaría. El cuerpo, al no conseguir bajar la temperatura, suda más, y activa zonas de la piel que en aire seco apenas sudan, buscando más superficie desde la que evaporar. El resultado: pierdes más agua y te refrescas menos.
Por eso 30 °C con 80 % de humedad no piden lo mismo que 30 °C con 30 %. La forma estándar de expresarlo es el índice de calor —o sensación térmica—, que combina temperatura del aire y humedad relativa en la temperatura que el cuerpo nota de verdad:
| Temperatura del aire | 30 % humedad | 50 % | 70 % | 90 % |
|---|---|---|---|---|
| 28 °C | 27 °C | 28 °C | 31 °C | 34 °C |
| 30 °C | 29 °C | 31 °C | 35 °C | 41 °C |
| 32 °C | 31 °C | 34 °C | 40 °C | 49 °C |
| 34 °C | 33 °C | 38 °C | 47 °C | 58 °C |
Léelo en horizontal: a 32 °C, pasar de un 30 % a un 70 % de humedad equivale a subir 9 grados. El termómetro no se mueve. Tu cuerpo sí lo nota.
Esta es la razón por la que la cifra de esta página no se calcula con la temperatura del aire, sino con la sensación térmica: porque es la que ya lleva la humedad dentro.
Qué mira cada calculadora de agua, y qué mira esta
Revisamos el 30 de julio de 2026 las calculadoras de agua que salen primeras al buscar en español, campo por campo. Esto es lo que piden:
| Calculadora | Peso | Edad | Sexo | Actividad | Calor | Humedad |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tua Saúde | Sí | Sí | No | No | No | No |
| FitGeneration | Sí | Sí | Sí | Sí | No | No |
| Arvo | Sí | Sí | Sí | Sí | Desplegable | No |
| Esta página | Sí | Sí | Sí | Sí | En grados | En por ciento |
El patrón se repite: el peso está en todas, el clima casi en ninguna. La de Tua Saúde resuelve el día entero con dos datos —edad y peso— y multiplica por 35 ml/kg. FitGeneration pide seis campos, incluida la grasa corporal, y aun así admite en su propia letra pequeña que el resultado «asume un clima templado, ni tropical ni polar».
La de Arvo es la única que menciona el clima, y lo hace con un desplegable de dos opciones: «normal» o «caluroso y húmedo». Es mejor que nada, pero un desplegable no distingue entre un día de 31 °C y uno de 39 °C, y esos dos días no piden lo mismo.
Por qué esto importa más de lo que parece
Porque el calor y la humedad son, con diferencia, lo que más mueve la cifra dentro de una misma semana. Tu peso no cambia entre el lunes y el jueves. Tu actividad, poco. La sensación térmica puede variar quince grados.
En números de esta misma calculadora, para una mujer de 62 kg con actividad moderada:
| Qué cambia | Cuánto mueve la cifra |
|---|---|
| Pasar de 55 a 75 kg | 200 ml |
| Pasar de poca actividad a moderada | 350 ml |
| Pasar de un día templado a una ola de calor | 700 ml |
La variable que casi nadie pregunta es la que más pesa.
Qué la mueve hacia abajo
Hay situaciones en las que beber de más no es recomendable: ciertas condiciones renales, cardíacas o hepáticas requieren un control de líquidos indicado por un profesional. Si estás en ese caso, esa indicación manda sobre cualquier orientación general, incluida esta página y la calculadora de nuestra aplicación.
El agua que no bebes: la de los alimentos
Todas las cifras oficiales son de agua total, y eso incluye la que viene dentro de la comida. El IOM calcula que en torno al 20 % del agua total llega por ahí. En una dieta mediterránea de verano —gazpachos, ensaladas, fruta— la proporción sube.
Contenido en agua de algunos alimentos, en gramos por cada 100:
| Alimento | Agua | Lo que aporta media ración |
|---|---|---|
| Lechuga | 96 % | Un bol de 100 g ≈ 96 ml |
| Pepino | 95 % | Medio pepino, 150 g ≈ 143 ml |
| Calabacín | 95 % | Uno mediano, 200 g ≈ 190 ml |
| Apio | 95 % | Dos ramas, 80 g ≈ 76 ml |
| Tomate | 95 % | Dos tomates, 250 g ≈ 238 ml |
| Pimiento verde | 94 % | Uno, 120 g ≈ 113 ml |
| Sandía | 91 % | Una tajada de 500 g ≈ 455 ml |
| Espinaca | 91 % | Un plato, 200 g ≈ 182 ml |
Una tajada de sandía a media tarde y un gazpacho en la cena pasan del medio litro entre los dos. Por eso la base de esta calculadora ya es menor que la cifra de la EFSA: no te pedimos que bebas 2 litros, te pedimos 1,6, porque los otros 400 ml los estás comiendo.
Deporte: por qué el sudor no cabe entero en una calculadora
Este es el límite honesto de cualquier herramienta como esta. Durante ejercicio, la tasa de sudoración va aproximadamente de 1 a 3 litros por hora según la persona, la intensidad y el ambiente. Una hora de esfuerzo puede llevarse más agua que todo el objetivo diario.
Tres números que conviene tener claros:
- El estómago absorbe en torno a 1,2 litros por hora. Si sudas más que eso, no vas a poder reponerlo mientras te mueves, hagas lo que hagas.
- A partir de una pérdida del 2 % del peso corporal en líquidos, el rendimiento cae de forma perceptible. En una persona de 70 kg son 1,4 kg.
- La forma de saber cuánto sudas tú no es una fórmula: es pesarte antes y después de entrenar. Cada kilo perdido es aproximadamente un litro.
Los +700 ml que suma esta calculadora en «actividad intensa» son un promedio del día, no una pauta de reposición durante el esfuerzo. Si entrenas fuerte y con calor, la calculadora te da el suelo; la báscula te da la verdad.
Beber de más también es un problema
La cultura del «cuanta más agua, mejor» ignora que el riñón tiene un techo. Un estudio publicado en el South African Medical Journal midió la diuresis máxima en personas sanas sometidas a sobrecarga de líquidos: el máximo alcanzado fue de 778 ± 39 ml por hora, y los autores concluyeron que el ser humano tiene una capacidad limitada para excretar por encima de unos 900 ml por hora.
Traducido: si bebes de forma sostenida más de unos 800 ml en una hora, estás metiendo agua más rápido de lo que tu cuerpo puede sacarla. En el estudio, los participantes ganaron 2,7 kg de peso y bajaron el sodio en sangre.
Esa es la razón de dos decisiones de esta calculadora que podrían parecer arbitrarias:
- El techo de 3.500 ml. Una cifra desbocada no es una cifra ambiciosa, es un mal consejo.
- El reparto a lo largo del día. Los mismos 2.500 ml en cuatro tomas o en una no son lo mismo.
Fiebre: por qué no está en esta calculadora
Nos lo preguntan y la respuesta es que se ha dejado fuera a propósito.
La regla que se usa en el ámbito clínico es añadir un 10 % a las pérdidas insensibles por cada grado por encima de 38 °C. Fíjate en la letra pequeña: se aplica a las pérdidas insensibles —lo que se va por la piel y la respiración—, no a la ingesta total. Es una regla de fluidoterapia de mantenimiento, pensada para calcular un gotero, no para que alguien la aplique en casa con un termómetro.
Meterla aquí daría una falsa sensación de precisión en el momento en el que menos conviene: cuando hay fiebre, lo que importa es quién te está atendiendo, no una calculadora.
Personas mayores: aquí la cifra sube, no baja
Con los años la sensación de sed se atenúa y la capacidad del riñón para concentrar la orina disminuye. El resultado es que las personas mayores son el grupo con más riesgo de deshidratación, no el que menos agua necesita.
Las dos referencias europeas coinciden:
- La EFSA fija para las personas mayores exactamente el mismo valor que para el resto de adultos, pese a reconocer esa menor capacidad renal.
- La guía práctica de ESPEN de nutrición e hidratación en geriatría (2022) es más explícita todavía: a una mujer mayor hay que ofrecerle al menos 1,6 litros de bebida al día y a un hombre mayor al menos 2,0 litros, salvo condición clínica que indique otra cosa. Es una recomendación de grado B con un 96 % de consenso.
Esos 1,6 y 2,0 litros son, exactamente, la base de esta calculadora. Por eso a partir de los 65 años la cifra nunca baja de ahí: el ajuste por peso puede subirla, nunca hundirla por debajo del mínimo de la guía.
Cómo repartirlo durante el día
El reparto importa tanto como el total. Beber a sorbos de forma constante funciona mejor que dos cargas grandes, porque el cuerpo absorbe de manera más eficiente y no se generan picos. Un reparto que funciona en verano:
| Momento | Aproximado | Por qué ahí |
|---|---|---|
| Al despertar | 1 vaso | Tras siete u ocho horas sin beber, el primer vaso reactiva el día. A temperatura ambiente entra mejor que muy frío. |
| Media mañana | 1–2 vasos | Antes de que aparezca la sed, que es una señal tardía. |
| Con la comida | 1 vaso + hidratación en el plato | Gazpacho, ensalada, fruta: agua que se come. |
| Tarde | 2–3 vasos | Las horas de más calor. Es el tramo donde más se descuida. |
| Cena | 1 vaso | Sin cargar en exceso la última hora, para no interrumpir el descanso. |
Cómo saber si vas bien
La señal práctica más usada es el color de la orina: cuanto más clara y abundante, mejor suele ir el balance; un tono oscuro y persistente sugiere que conviene beber más. Es una orientación doméstica, no un diagnóstico —algunos alimentos, suplementos vitamínicos y medicamentos la tiñen sin que signifique nada—. Si notas cambios que no se explican por el calor o el ejercicio, consúltalo con tu médico.
El método, paso a paso
Publicamos la fórmula entera. No es un secreto y sirve de poco guardada: si alguien quiere comprobar de dónde sale su cifra, tiene derecho a verlo.
1 · La base, de la referencia europea. La EFSA fija la ingesta adecuada de agua total en 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 para hombres. Entre un 20 % y un 30 % de esa agua llega con los alimentos, así que la parte que se bebe es menor:
| Base de partida | Mililitros que se beben |
|---|---|
| Mujer adulta | 1.600 ml |
| Hombre adulto | 2.000 ml |
2 · El peso. Se suman o restan 10 ml por cada kilo de diferencia respecto a 60 kg en mujeres y 70 kg en hombres. El ajuste se limita a un máximo de +400 ml y un mínimo de −300 ml, para que un peso extremo no dispare la cifra.
3 · La actividad física.
| Nivel | Se suma |
|---|---|
| Poca actividad | +0 ml |
| Moderada | +350 ml |
| Intensa | +700 ml |
4 · El calor — medido por la sensación térmica, no por el aire. Aquí entra la humedad, por lo explicado más arriba. Se usa la mayor de las dos cifras, la sensación y la temperatura real, para no quedarse nunca por debajo del termómetro:
| Sensación térmica | Se suma |
|---|---|
| Menos de 25 °C | +0 ml |
| 25 °C o más | +150 ml |
| 30 °C o más | +300 ml |
| 35 °C o más | +500 ml |
| 40 °C o más | +700 ml |
5 · La edad, como suelo. A partir de los 65 años la cifra nunca baja de la base: 1.600 ml en mujeres y 2.000 en hombres. Es el mínimo que fija la guía europea de geriatría (ESPEN 2022). El ajuste por peso puede subir el resultado, pero no hundirlo por debajo de ese suelo.
6 · Redondeo y límites. El resultado se redondea a múltiplos de 50 ml y se mantiene entre 1.200 y 3.500 ml. Ese techo existe a propósito: beber muchísimo no es mejor, y una cifra desbocada sería un mal consejo.
Por qué esta calculadora y la aplicación pueden dar cifras distintas
Hay que decirlo, porque son dos herramientas nuestras y usan modelos distintos a propósito:
| Esta calculadora | La aplicación | |
|---|---|---|
| De dónde salen los datos | Los escribes tú | De tu ciudad, en tiempo real |
| Temperatura | Sí | Sí |
| Humedad | Sí | Sí |
| Viento | No | Sí |
| Radiación solar | No | Sí |
| Modelo | Índice de calor de la NOAA | Sensación térmica de Open-Meteo |
La razón es sencilla: esta página no sabe si te está dando el sol. Tú escribes dos números, y con dos números lo honesto es la ecuación de la NOAA. La aplicación sí lo sabe, porque consulta la sensación térmica real de tu zona, que combina viento, humedad y radiación solar.
¿Cuánto se separan? Lo medimos con datos reales de un día de julio en Sitges. En el pico de sol —890 vatios por metro cuadrado, índice UV 7,6— la diferencia fue de algo más de un grado de sensación térmica. Con nuestros tramos, un grado solo mueve la cifra si cruza un umbral: cuando lo cruza, son 150 o 200 ml.
Por qué son tramos y no una curva
El calor se suma por escalones, no con una fórmula continua. Es deliberado. No existe una ecuación validada que traduzca grados y humedad a mililitros exactos; dar una cifra al mililitro sería una precisión inventada. Los tramos dicen la verdad sobre lo que se sabe: que a partir de ciertos umbrales hay que beber notablemente más.
Ejemplos resueltos
La misma persona, el mismo cuerpo, distintos días. La columna es la sensación térmica:
| Perfil | 20 °C | 28 °C | 33 °C | 38 °C | 41 °C |
|---|---|---|---|---|---|
| Mujer, 38 años, 62 kg, actividad moderada | 1.950 | 2.100 | 2.250 | 2.450 | 2.650 |
| Hombre, 45 años, 82 kg, actividad intensa | 2.800 | 2.950 | 3.100 | 3.300 | 3.500 |
| Mujer, 72 años, 58 kg, poca actividad | 1.600 | 1.750 | 1.900 | 2.100 | 2.300 |
| Hombre, 29 años, 70 kg, poca actividad | 2.000 | 2.150 | 2.300 | 2.500 | 2.700 |
Y el efecto de la humedad, con el termómetro quieto en 32 °C — mujer de 38 años, 62 kg, actividad moderada:
| Humedad relativa | Índice de calor | Sensación usada | Su cifra |
|---|---|---|---|
| 30 % | 31 °C | 32 °C | 2.250 ml |
| 50 % | 34 °C | 34 °C | 2.250 ml |
| 70 % | 40 °C | 40 °C | 2.650 ml |
400 ml de diferencia el mismo día, a la misma temperatura. Eso es lo que se pierde cuando una calculadora solo mira el termómetro.
Todo esto es una orientación, no una pauta médica. Si tienes una condición renal, cardíaca o hepática, o tomas medicación que afecte a los líquidos, tu cifra la marca tu médico y no una calculadora.
Calcula tu cifra en veinte segundos
Nuestra aplicación parte de las referencias europeas y las ajusta con tu peso, tu edad, tu nivel de actividad y la sensación térmica de tu ciudad ese día — que ya incluye la humedad. Es gratuita, no pide registro y tus datos se quedan en tu dispositivo: no llegan a ningún servidor. El resultado es una orientación personal, no una prescripción.
Fuentes
Todas enlazadas, para que puedas comprobar cualquier cifra de esta página sin fiarte de nosotros.
- EFSA, Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 8(3):1459 (2010) — PDF de acceso abierto. De aquí salen la base por sexo, la tabla por edades y los incrementos de embarazo y lactancia.
- Institute of Medicine (hoy NASEM): Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004). Los 3,7 y 2,7 litros de la comparativa, y el 20 % de agua que llega de los alimentos.
- Howard G. y Bartram J., Organización Mundial de la Salud: Domestic water quantity, service level and health (WHO/SDE/WSH/03.02, 2003). El rango de 2 a 2,9 litros, los 4,5 con trabajo físico en calor y los 5,5 de lactancia en calor.
- Volkert D. et al.: ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics, Clinical Nutrition (2022). Recomendación 61: al menos 1,6 y 2,0 litros de bebida al día en personas mayores.
- Noakes T.D., Wilson G., Gray D.A., Lambert M.I., Dennis S.C.: Peak rates of diuresis in healthy humans during oral fluid overload, South African Medical Journal 91(10) (2001). Los 778 ml/h de diuresis máxima.
- National Weather Service (NOAA): The Heat Index Equation — regresión de Rothfusz. Es la que calcula la sensación térmica de esta calculadora, y su tabla oficial es la que fija el techo de 58 °C.
- Korey Stringer Institute, Universidad de Connecticut: Hydration. Tasas de sudoración, absorción gástrica y el umbral del 2 % de peso corporal.
- USDA FoodData Central: contenido en agua de los alimentos.
- Ministerio de Sanidad de España: Plan Nacional de Actuaciones Preventivas de los Efectos del Exceso de Temperaturas sobre la Salud, edición 2026.
- Open-Meteo: temperatura, sensación térmica y humedad relativa en tiempo real por coordenadas, en la aplicación.
- AEMET, vía MeteoAlarm: avisos oficiales por altas temperaturas.
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La aplicación es gratuita, no pide registro y tus datos no salen de tu dispositivo. Calcula tu orientación diaria, muestra los avisos oficiales de calor de AEMET y te propone una receta cada día.
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Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición de salud, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de cambiar tu pauta de líquidos.